臀中肌 (Gluteus Medius) 解析

1. 解剖位置

臀中肌位於臀部的外側深層，位於臀大肌（Gluteus Maximus）之下，介於臀小肌（Gluteus Minimus）與臀大肌之間。它起自於髂骨外側面（Ilium lateral surface），止於股骨大轉子（Greater Trochanter of the Femur）。

2. 起止點

• 起點（Origin）：髂骨的外側翼（Iliac crest and lateral surface of ilium）
• 止點（Insertion）：股骨大轉子（Greater Trochanter of the Femur）

3. 神經支配

• 上臀神經（Superior Gluteal Nerve，L4-S1）

4. 功能

臀中肌的主要功能包括：

• 髖關節外展（Hip Abduction）：負責將大腿往外側抬起。
• 髖關節內旋（Hip Internal Rotation）：前部肌纖維協助內旋股骨。
• 髖關節外旋（Hip External Rotation）：後部肌纖維協助外旋股骨。
• 骨盆穩定（Pelvic Stabilization）：站立時，臀中肌可防止骨盆下垂（如走路時防止對側骨盆下垂，亦稱Trendelenburg sign）。

5. 臨床關聯

• 臀中肌無力可能導致「臀中肌步態（Trendelenburg Gait）」，表現為行走時骨盆向無力側下垂。
• 運動損傷：跑步、爬樓梯、騎腳踏車等高重複性活動可能導致臀中肌勞損或肌腱炎。
• 髖關節疼痛：臀中肌損傷可能會導致髖關節或大腿外側疼痛，並與「梨狀肌症候群」類似。
• 腰部或膝關節問題：臀中肌無力可能導致代償性問題，如腰痛或膝蓋內扣（knee valgus）。

6. 訓練與放鬆

✅ 強化運動

• 側躺髖外展（Side-lying Hip Abduction）
• 站姿側抬腿（Standing Hip Abduction）
• 貝殼式訓練（Clamshell Exercise）
• 弓步側步（Lateral Lunges）
• 橡皮筋側向行走（Banded Side Walks）

放鬆與治療

• 使用按摩滾筒（Foam Roller）放鬆臀中肌
• 伸展運動（如站姿交叉腿側彎）
• 物理治療（深層組織按摩或乾針療法）

臀中肌的穩定性與功能對於行走、跑步、蹲下與運動表現至關重要，適當的訓練與保養能有效減少運動傷害並提升動作效率。